漏尿、腰痛、便秘、小腹凸起？腹直肌分离请了解一下

怀孕深刻地改变了我们，从身体到灵魂。但并不是所有的改变都是永久性的，比如体重，和我们的腹直肌分离。

生完宝宝后看到自己松垮垮的肚皮真的好难过:(

我们可以让腹部重新变得紧实，也可以通过健康的饮食和运动让我们的体重恢复到孕前。

经历了9个月怀宝宝的时光后，让身体恢复并不是一朝一夕的事。需要决心、耐心和恒心——简直就跟要做成功任何事情一样。

产后各种身体不适，

真的可以开始运动吗？

一些妈妈在产后很长一段时间内，身体都会出现诸多不适(不是因为月子没做好）。通常是因为怀孕或者生产本身，或者因为照顾宝宝的辛苦，比如弯腰抱孩子。

对于有些问题，我们真的是可以做点什么来避免或者改善的（不是做好月子）。比如，如果你出现偶尔漏尿或者下体坠胀（阴部和肛门之间），你可能需要通过做“盆底肌运动”来加强锻炼膀胱周围、阴部、肛门的肌肉。动作的要领主要就是收缩肛门和阴部哦。当你坐在电脑前时，吃饭时，喝水时，坐车时，超市排队结账时……都可以神不知鬼不觉地做着盆底肌运动。

腰痛（不是月子没做好）也可以通过一些运动以及学会恰当地照顾孩子的方法来改善。如果有明确的病理原因则另当别论。

便秘也困扰着很多新妈妈。产后便秘并不是单纯的饮食问题，可能还因为腹部里里外外的肌肉都不太好使了。这些肌肉都可以通过运动来加强。

据我所知，很多妈妈最迫切期望的，主要还是缩肚子。产后的肚子不仅仅是大，还很松弛，甚至看上去有些凹凸不平……

如果，漏尿、腰痛、便秘、肚子突出你有中招，腹直肌分离请了解一下。

腹直肌分离

怀孕后，为了给胎儿腾出空间，很多妈妈胃部以下的肌肉都会从中间分离开：其交叉纤维被不断地拉长，当超过一定限度时，腹直肌腱也发生了不同程度的分离。

大约33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离，但腹直肌分离的程度因人而异。之所以发生是因为怀孕后子宫变大，肌肉分离开，变得更长，力量也变弱了。

左边是正常情况下的腹直肌；

中间是孕期的腹直肌分离；

右边是产后的腹直肌分离。

腹直肌分离也并不仅仅发生在妈妈们的身上哦，大腹便便的男性，甚至婴儿也可能出现腹直肌分离。

这是新生儿的腹直肌分离示意图.

婴儿的腹直肌分离通常会随着成长自然消失。

腹直肌分离了会怎样？

大多数女性在孕期都不会感到腹直肌分离带来的问题，只是可能会发现腹部凸起……

孕妈妈躺着，试着抬头，腹部呈现左边那样，就是腹直肌分离了。

当腹直肌出现分离，你的子宫，内脏和其他腹腔内的器官就只有薄薄的连接组织把它们收拢在肚子里。如果没有相关的肌肉的支持，顺产会变得更难。

孕期的腹直肌分离还会造成腰痛，便秘和漏尿。甚至还可能让你呼吸不畅，行动不便（怀孕本身已经让人非常行动不便了）。在极端的情况下，组织被撕裂，器官就凸出来了，即出现疝气。

腹直肌分离程度自测

生完宝宝后，我们自己自测一下自己腹直肌分离的程度：

1. 躺下，弯曲双腿，脚底平放在地面。

2. 稍微抬起你的肩膀，向下看你的腹部。用你的指尖去感觉腹部正中、肚脐上下的肌肉的边缘。看你能在两块肌肉间放下几根手指。

大家产后可以经常检查一下，以便了解自己的腹直肌分离恢复的情况。

腹直肌分离大致可以分为以下三种程度

2-3指宽   轻度

3-4指宽   中度

4指以上   重度

如果您是属于中度以及重度或者有严重的产后腰疼和核心肌肉群的不适感，请寻求医生或者物理治疗师的帮助。 

通常腹直肌分离会在生完宝宝后8周后大体上恢复。如果8周后恢复不够理想，说明肌肉仍然拉伸得很长，肌肉力量还很弱。这时，妈妈就可能因此而腰背痛。

如果产后8周看医生时腹直肌分离还较为严重，可以咨询医生你是否可以做盆底肌和腹直肌的恢复运动了。在得到医生许可后，就可以照本文中介绍的方法行动起来了。

腹直肌分离非常影响美观

上面是腹直肌分离，下面是妊娠纹，太悲伤了……

图上的这位妈妈瘦是瘦下来了，

但是腹直肌分离却很明显

坚持做盆底肌运动和腹部最深层的肌肉锻炼能帮助缩小腹直肌分离。

注意你的站姿坐姿也非常非常重要！一定要意识到自己已经生完宝宝，不再是孕妇了，一定要把背挺直啊！

姿态上，别再像个孕妇一样

正确的站姿是像左边那样

腹直肌能够完全恢复吗？

分离了的腹直肌还能完全恢复吗？可能不能了。但是，我们仍然可以获得视觉效果很好的身材，以及强壮的核心肌肉群。

有一些研究发现，肚子里孕育过生命的女性的腹部肌肉，虽然产后12个月能够恢复很多，但还是和没有生过孩子的女性不同。

盆底肌训练

盆底肌训练是为了加强膀胱，阴道和肛周的肌肉。可以解决最让新妈妈尴尬的一些问题，也能让性生活变更好。

你可以躺着、坐着、站着，随时随地做盆底肌训练：

• 收缩和拉伸肛周的肌肉，想象自己在努力憋住屁；

• 收缩阴道和尿道，就好像尿尿的时候突然憋住，或者爱爱的时候收紧阴道。

• 只收缩很短时间，然后放松。休息一秒，再收缩，直到你觉得肌肉疲劳了。

• 休息一会后，再次开始收缩。这次你可以收缩肌肉后憋住，但不要超过10秒，再放松。

• 在做盆底肌训练时注意正常呼吸。注意要“神不知鬼不觉”的做哦，不要收紧腹部或者收紧臀部。

• 每次做10组，每天4-6次。

过去曾认为在尿尿时正好可以做这个练习，但是现在不建议在尿尿时训练了，因为总是憋住可能会导致尿不干净。不过上厕所的时候可以提醒自己，别忘了一会儿要做盆底肌训练哦！

腹部核心肌肉群训练

（帮助腹直肌分离恢复）

如果只是属于轻度的分离，我们可以进行以下的康复训练来增强核心肌肉群的力量，从而帮助腹直肌分离恢复（后文有视频）。

1. 侧躺，膝盖微微弯曲。腹部放松，均匀自然地呼吸，轻轻收紧小腹；

2. 同时做盆底肌收缩；

3. 保持姿势10秒，再放松。

4. 重复10次。

也可以用平躺的姿势：

动作要领是：

1. 躺下，弯曲膝盖，脚掌平放在地面，肩膀也紧贴地面；

2. 腹部放松，均匀自然地呼吸，收紧小腹，造成盆骨倾斜。

下面这组动作也是锻炼腹部肌肉，帮助腹直肌分离恢复的：

点击可查看大图

其实都是很简单的锻炼的动作。别嫌简单，不要心急，产后运动要一步一步来哦。放大图片看看：

图一的动作要领：

• 坐直，双脚平放，膝盖弯曲90度；

• 把手放在小腹部，呼吸，感受腹部随着吸气而胀起来，呼气时收回去；

• 收腹，保持收腹状态30秒（想象将腹部紧紧靠向后背），同时保持正常的呼吸，不要憋气；

• 再做10次短小的收腹运动。

图二动作要领：

• 坐直，双脚平放，膝盖弯曲90度；

• 一手放在上腹部（肚脐以上），一手放在小腹；

• 呼吸，感受腹部随着吸气而胀起来，呼气时收回去；

• 收腹，收到原来腹壁和后背一半的位置（作为初始位置），再进一步收腹，保持2秒，然后放松到一半的位置，保持2秒。

• 重复100次。

图五的动作要领：

（A）:

• 靠墙，把健身球放在身后，用腰靠着。让健身球在你的身体和墙体之间；

• 把双脚伸向前，双脚张开，与肩同宽；

• 感受腹部随着吸气而胀起来，呼气时收回去。

（B）：

• 靠着球下蹲，大腿平行于地面，弯曲膝盖90度；

• 收腹；

• 重复AB动作20次。

图六动作要领：

（A）：

• 靠墙站立，双脚放在前面；

• 放一个小球或者枕头在两膝之间，夹紧；

• 感受腹部随着吸气而胀起来，呼气时收回去。

（B）：

• 下蹲，大腿平行于地面，弯曲膝盖90度；

• 夹紧小球或者枕头；

• 重复20次。

如果你有腹直肌分离的情况，以下的腹部运动是要避免的，这些动作不仅不会帮助恢复，还可能加重腹直肌分离。

• 传统的仰卧起坐；

• 腹部扭转动作；

• 所有增加腹部压力的动作，比如负重深蹲；

• 空中骑脚踏车；

• 平板支撑。

小舒找了一个产后腹部深层肌肉训练的视频，大家可以跟着做：

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=s1341mmgtv9&width=500&height=375&auto=0

（视频来源：Lucy Wyndham-Read. https://www.youtube.com/watch?v=FV3CQrf8bAw）

一些缓解背痛的方法

很多妈妈都会经历产后背痛，原因是多方面的。如果做到以下这些，可能会减小背痛发生的几率，或者缓解背痛哦：

• 喂奶时背部可以靠着，保持直立。可以在腰部放一块枕头或者靠枕。确保你的脚能够挨到地。

• 当你需要俯身做事，不要弯腰！弯曲膝盖，蹲下来做，腰保持直立。

• 对自己好点，买个尿布台。或者把尿布垫放在不用弯腰就可以给宝宝换尿不湿的高度（但是千万不要把宝宝放在高处就离开了啊！）。如果在低矮的沙发、床上给宝宝换尿不湿，就在沙发或者床边跪下来。还要注意给宝宝洗澡的时候，尽量不弯腰。

• 要提起重物时，比如抱宝宝或者抬起婴儿车时，先弯下膝盖，身体打直，把物体尽量靠近身体拿起来。拿/抱起来时，大腿用力。当你准备拿/抱起来时，收缩你的盆底肌肉群和腹部核心肌肉群。

• 推婴儿车时挺直背。

最后，祝大家都早日恢复好身材，或者变得比孕前更好！

(本文咨询了我的朋友Xin，她在Perth做产后私人教练，微信：Xin-personal trainer.)

参考资料：

NHS. Your pregnancy and baby guide.Your post-pregnancy body. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/your-body-after-childbirth/

WebMD. Abdominal Separation (Diastasis Recti). https://www.webmd.com/baby/guide/abdominal-separation-diastasis-recti#1

fitnhealthy. Diastasis Recti aka Healing the”Mommy Pooch”. http://www.deliciouslyfitnhealthy.com/diastasis-recti-aka-the-mom-pooch/

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